È facile pensare che se si segue una dieta sana si stiano assumendo tutti i nutrienti necessari. Tuttavia, le carenze nutrizionali sono sorprendentemente comuni. Ad esempio, un recente articolo di revisione scientifica ha notato che il 30 al 50 percento della popolazione statunitense è carente di vitamina D.[1]
È importante sottolineare che il fatto che i tuoi esami del sangue non mostrino una carenza nutrizionale non significa che stai ricevendo abbastanza di tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno. Molte persone che non sono ufficialmente carenti in un determinato nutriente sono comunque insufficienti, il che significa che potrebbero ricevere abbastanza per sopravvivere, ma non per prosperare.
D'altra parte, di più non è sempre meglio. È possibile — sebbene raro — assumere troppi nutrienti, specialmente le vitamine liposolubili. Quindi, come puoi scoprire i livelli ottimali di vari nutrienti — e come ti posizioni?
La buona notizia è che ci sono esami del sangue che puoi eseguire che sono affidabili, accessibili e convenienti. Ma prima, è utile sapere qualcosa sui diversi tipi e quantità di nutrienti di cui tutti hanno bisogno.
Vitamine Liposolubili: Queste vitamine sono immagazzinate nel grasso corporeo e si accumulano nel tempo. Potresti sviluppare carenze nelle vitamine liposolubili se il tuo apporto di grassi è basso o se qualcosa interferisce con la tua capacità di assorbire i grassi, come certe medicine o condizioni di salute. Tuttavia, poiché le vitamine liposolubili si accumulano, è anche possibile esagerare. Quando assunte in eccesso, queste vitamine possono essere potenzialmente tossiche.
Le due vitamine liposolubili più probabilmente squilibrate sono la vitamina A, necessaria per una vista e una pelle sane, e la vitamina D, che aiuta il corpo ad assorbire il calcio e quindi promuove la salute delle ossa. Entrambe le vitamine giocano anche un ruolo chiave nel rafforzare le difese immunitarie.
I tuoi livelli ematici di queste vitamine dovrebbero essere:
- Vitamina A: 30-95 mcg/dL
- Vitamina D: Gli scienziati differiscono sui livelli ideali di vitamina D. L'Istituto di Medicina definisce la carenza come qualsiasi livello inferiore a 20 ng/mL, ma altri ricercatori pensano che 30 o anche 40-60 ng/mL possano essere il livello ottimale. Superare i 150 ng/mL, però, e potresti iniziare a vedere danni alla tua salute. (Nota: dovresti assumere una grande quantità di vitamina D supplementare per raggiungere questo livello: circa 40.000 UI al giorno per un paio di mesi o più.)[2]
Vitamine Idrosolubili: Queste vitamine vengono espulse dal corpo tramite l'urina e devono essere reintegrate quotidianamente. Includono le vitamine del gruppo B, che regolano le reazioni cellulari, creano energia nel corpo e supportano la salute del sistema nervoso. Le tre B che più probabilmente risultano carenti sono B6, B12 e folato.
I tuoi livelli ematici di queste vitamine dovrebbero essere:
- Vitamina B6: 5-24 mcg/mL
- Vitamina B12: 200-800 pg/mL
- Folate: 5.4-40 mg/mL
Macro Minerali: Il tuo corpo ha bisogno di questi minerali in maggiori quantità. Tre macro minerali — calcio, magnesio e potassio — sono frequentemente carenti nella dieta americana. Il calcio costruisce ossa e denti forti, il magnesio regola oltre 300 reazioni chimiche nel corpo, tra cui la produzione di energia e la segnalazione cellulare, e il potassio regola l'equilibrio dei fluidi nelle cellule, aiutando a mantenere una pressione sanguigna sana.
I tuoi livelli ematici di questi minerali dovrebbero essere:
- Calcio: 5-10.3 mg/dL
- Magnesio: 5-2.4 mEq/L
- Potassio:5-5 mnol/L
Micro (Trace) Minerali: Questi minerali sono necessari in quantità minori, ma giocano comunque un ruolo chiave nel mantenere una salute ottimale. Sei più probabilmente carente di due micro minerali: ferro, che costruisce sangue sano e supporta l'energia normale, e zinco, che promuove un sistema immunitario forte. È altrettanto importante, però, che troppo ferro possa contribuire a malattie cardiache, mentre troppo zinco può effettivamente compromettere la funzione immunitaria.
I tuoi livelli ematici di queste vitamine dovrebbero essere:
- Ferro: 25-170 mcg/dL
- Zinco: 60-130 mcg/dL
Omega-3: Questi acidi grassi sono cruciali per il metabolismo normale e giocano un ruolo in tutto, dalla salute cardiovascolare alla salute mentale. Tuttavia, la maggior parte delle persone che seguono una dieta americana standard non assume abbastanza omega-3.
Il tuo livello ematico di omega-3 dovrebbe essere:
- 8 percento o più dei tuoi acidi grassi totali
Farsi Testare
Ora che sai cosa cercare, come farsi testare? Puoi chiedere al tuo medico di prelevare il sangue e inviarlo al laboratorio per i test, ma a seconda del tipo di assicurazione che hai, potrebbe essere meno costoso utilizzare un laboratorio di test ad accesso diretto (così chiamato perché non richiedono il coinvolgimento del tuo medico).
Questi laboratori possono verificare le carenze di vitamine, minerali, antiossidanti, amminoacidi e omega-3. Puoi scegliere un pannello completo o, se sospetti una particolare carenza, puoi fare il test per un solo nutriente.
Alcuni laboratori che forniscono test per carenza nutrizionale includono:
- SpectraCell Laboratories
- Walk-In-Lab
- Vitamin Mineral Testing
Se vuoi solo verificare i tuoi livelli di vitamina D, considera il kit di test a casa offerto dal Consiglio della Vitamina D:
I seguenti laboratori offrono il test dell'indice di Omega-3, che misura il livello di DHA ed EPA nei tuoi globuli rossi:
- OmegaQuant Analytics
- Omegametrix GmbH
- Gene Smart
Hai due scelte quando utilizzi un laboratorio ad accesso diretto. Puoi visitare un clinico (sia affiliato con il laboratorio che il tuo stesso medico) per fare prelevare il sangue e farlo inviare per il test. Oppure, puoi ordinare un kit di test tramite posta e poi recarti in un ospedale o clinica locale per fare l'esame del sangue. Il laboratorio può aiutarti a individuare il sito di prelievo del sangue più vicino a te. Inoltre, a seconda di dove vivi, alcuni test possono essere eseguiti utilizzando un test rapido del dito che puoi somministrare a casa e restituire tramite posta.
In diverse settimane, il laboratorio ti invierà un rapporto che indica se i tuoi livelli di vari nutrienti sono adeguati, borderline, o deficienti, fornendoti o la tranquillità o le informazioni necessarie per agire e proteggere la tua salute. Puoi discutere i risultati con il tuo medico o, in alcuni casi, contattare il laboratorio per una consulenza.
Se hai carenze nutrizionali, il laboratorio può fare raccomandazioni per un piano di integrazione. Dopo aver seguito il piano per il tempo raccomandato, che varierà a seconda del nutriente, puoi rifare il test. In questo modo saprai se stai ricevendo né troppo né troppo poco di un qualsiasi nutriente, ma solo la giusta quantità.
Riferimenti
[1] Lee JH, et al. Deficienza di vitamina D: Un fattore di rischio cardiovascolare importante, comune e facilmente trattabile? J Amer Coll Cardiol. 2008 Dec; 52(24):1949-1956.
[2] Sto assumendo troppa vitamina D? Consiglio della Vitamina D. https://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/am-i-getting-too-much-vitamin-d/
