È facile pensare che se segui una dieta sana, stai ottenendo tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Tuttavia, le carenze nutrizionali sono sorprendentemente comuni. Ad esempio, un recente articolo scientifico di revisione ha osservato che il 30-50% della popolazione statunitense è carente di vitamina D.[1]
È importante sottolineare che sebbene gli esami del sangue non indichino una carenza di nutrienti, non significa necessariamente che stai assumendo tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno. Molte persone che non sono apparentemente carenti di un dato nutriente sono comunque insufficienti, il che significa che potrebbero assumere abbastanza per sopravvivere, ma non per prosperare.
D'altra parte, più non è sempre meglio. È possibile — sebbene raro — assumere troppi nutrienti, in particolare le vitamine liposolubili. Allora, come puoi scoprire i livelli ottimali dei vari nutrienti - e come ti confronti tu?
La buona notizia è che esistono esami del sangue affidabili, accessibili e economici. Ma prima, è utile sapere un po' sui diversi tipi e quantità di nutrienti di cui chiunque ha bisogno.
Vitamine Liposolubili: Queste vitamine sono immagazzinate nel grasso corporeo e si accumulano nel tempo. Puoi sviluppare carenze di vitamine liposolubili se l'assunzione di grassi è bassa o se qualcosa interferisce con la tua capacità di assorbire i grassi, come alcuni farmaci o condizioni di salute. Tuttavia, poiché le vitamine liposolubili si accumulano, è anche possibile esagerare. Quando consumate in eccesso, queste vitamine possono essere potenzialmente tossiche.
Le due vitamine liposolubili più inclini a essere sbilanciate sono la vitamina A, necessaria per una buona visione e pelle, e la vitamina D, che aiuta il corpo ad assorbire il calcio migliorando così la salute delle ossa. Entrambe le vitamine giocano anche un ruolo chiave nel rafforzare le difese immunitarie.
I tuoi livelli ematici di queste vitamine dovrebbero essere:
- Vitamina A: 30-95 mcg/dL
- Vitamina D: Gli scienziati non sono d'accordo sui livelli ideali di vitamina D. L'Istituto di Medicina definisce una carenza come qualsiasi livello inferiore a 20 ng/mL, ma altri ricercatori ritengono che 30 o addirittura 40-60 ng/mL possano essere il livello ottimale. Se superi 150 ng/mL, potresti iniziare a vedere danni alla tua salute. (Nota: dovresti assumere molti integratori di vitamina D per raggiungere questo livello: circa 40,000 UI al giorno per un paio di mesi o più.)[2]
Vitamine Idrosolubili: Queste vitamine sono espulse dal corpo attraverso l'urina e devono essere reintegrate quotidianamente. Includono le vitamine del complesso B, che regolano le reazioni cellulari, creano energia nel corpo e supportano la salute del sistema nervoso. Le tre vitamine B che è più probabile che manchino sono B6, B12 e folato.
I tuoi livelli ematici di queste vitamine dovrebbero essere:
- Vitamina B6: 5-24 mcg/mL
- Vitamina B12: 200-800 pg/mL
- Folato: 5.4-40 mg/mL
Macro Minerali: Il tuo corpo ha bisogno di questi minerali in quantità maggiori. Tre macro minerali — calcio, magnesio e potassio — sono spesso carenti nella dieta americana. Il calcio costruisce ossa e denti forti, il magnesio regola oltre 300 reazioni chimiche nel corpo compresa la produzione di energia e la segnalazione cellulare, e il potassio regola l'equilibrio dei fluidi nelle cellule, aiutando a mantenere una pressione sanguigna sana.
I tuoi livelli ematici di questi minerali dovrebbero essere:
- Calcio: 5-10.3 mg/dL
- Magnesio: 5-2.4 mEq/L
- Potassio:5-5 mnol/L
Micro (Trace) Minerali: Questi minerali sono necessari in quantità minori, ma continuano a svolgere un ruolo chiave nel mantenere una salute ottimale. È più probabile che tu sia carente di due microminerali: ferro, che costruisce un sangue sano e supporta l'energia normale, e zinco, che promuove un sistema immunitario forte. Tuttavia, è altrettanto importante sottolineare che troppo ferro può contribuire a malattie cardiache, mentre troppo zinco può effettivamente compromettere la funzione immunitaria.
I tuoi livelli ematici di questi minerali dovrebbero essere:
- Ferro: 25-170 mcg/dL
- Zinco: 60-130 mcg/dL
Omega-3: Questi acidi grassi sono cruciali per il metabolismo normale e svolgono un ruolo in tutto, dalla salute cardiovascolare a quella mentale. Tuttavia, la maggior parte delle persone che seguono una dieta standard americana non assume abbastanza omega-3.
Il tuo livello ematico di omega-3 dovrebbe essere:
- 8 per cento o più degli acidi grassi totali
Come Farsi Testare
Ora che sai cosa cercare, come puoi farti testare? Puoi chiedere al tuo medico di prelevare il sangue e inviarlo per il test, ma a seconda del tuo tipo di assicurazione, potrebbe essere meno costoso utilizzare un laboratorio di test ad accesso diretto (così denominato perché non richiedono la partecipazione del tuo medico).
Questi laboratori possono testare la presenza di carenze di vitamine, minerali, antiossidanti, amminoacidi e omega-3. Puoi scegliere un pannello completo, oppure, se sospetti una particolare carenza, puoi testare solo un nutriente specifico.
Alcuni laboratori che offrono test per carenze nutrizionali includono:
- Laboratori SpectraCell
- Walk-In-Lab
- Test Vitaminico Minerale
Se desideri solo testare i tuoi livelli di vitamina D, considera il kit di test domestico offerto dal Consiglio della Vitamina D:
I seguenti laboratori offrono il test dell'indice Omega-3, che misura il livello di DHA ed EPA nei tuoi globuli rossi:
- OmegaQuant Analytics
- Omegametrix GmbH
- Gene Smart
Hai due scelte quando usi un laboratorio ad accesso diretto. Puoi visitare un clinico (sia uno affiliato al laboratorio sia il tuo medico personale) per farti prelevare il sangue e inviarlo per il test. Oppure, puoi ordinare un kit di test per posta e poi andare a un ospedale o una clinica locale per eseguire il prelievo di sangue. Il laboratorio può aiutarti a trovare il sito di prelievo sangue più vicino a te. Inoltre, a seconda di dove vivi, alcuni test possono essere condotti utilizzando un test da dito che puoi eseguire a casa e restituire per posta.
In alcune settimane, il laboratorio ti invierà un report che indica se i tuoi livelli di vari nutrienti sono adeguati, borderline o carenti, fornendoti o la tranquillità o le informazioni di cui hai bisogno per agire e salvaguardare la tua salute. Puoi discutere i risultati con il tuo medico o, in alcuni casi, chiamare il laboratorio per una consulenza.
Se hai carenze nutrizionali, il laboratorio potrebbe fare raccomandazioni per un piano di integrazione. Dopo aver seguito il piano per il periodo raccomandato, che varirà a seconda dei nutrienti, puoi rifare il test. In questo modo saprai che non stai assumendo né troppo né troppo poco di un nutriente, ma solo la quantità giusta.
Riferimenti
[1] Lee JH, et al. Carenza di vitamina D: un fattore di rischio cardiovascolare importante, comune e facilmente trattabile? J Amer Coll Cardiol. 2008 Dic; 52(24):1949-1956.
[2] Sto assumendo troppa vitamina D? Consiglio della Vitamina D. https://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/am-i-getting-too-much-vitamin-d/
