Es fácil pensar que si llevas una dieta saludable, estás obteniendo todos los nutrientes que necesitas. Pero las deficiencias nutricionales son sorprendentemente comunes. Por ejemplo, un reciente artículo de revisión científica señaló que del 30 al 50 por ciento de la población de EE. UU. tiene deficiencia de vitamina D.[1]
Es importante destacar que el hecho de que tus análisis de sangre no muestren una deficiencia de nutrientes no significa que estés obteniendo todas las vitaminas y minerales que necesitas en cantidades adecuadas. Muchas personas que no presentan una deficiencia oficial en un nutriente en particular aún son insuficientes, lo que significa que pueden estar obteniendo lo necesario para sobrevivir, pero no para prosperar.
Por otro lado, tener más no siempre es mejor. Es posible —aunque raro— obtener demasiado de un nutriente, especialmente de las vitaminas solubles en grasa. Entonces, ¿cómo puedes saber los niveles óptimos de varios nutrientes y cómo te comparas?
La buena noticia es que hay pruebas de sangre que puedes hacerte que son confiables, accesibles y asequibles. Pero primero, es útil saber un poco sobre los diferentes tipos y cantidades de nutrientes que todos necesitan.
Vitaminas Solubles en Grasa: Estas vitaminas se almacenan en la grasa corporal y se acumulan con el tiempo. Puedes desarrollar deficiencias en vitaminas solubles en grasa si tu ingesta de grasa es baja o si algo está interfiriendo con tu capacidad para absorber la grasa, como ciertos medicamentos o condiciones de salud. Sin embargo, dado que las vitaminas solubles en grasa se acumulan, también es posible exagerar. Cuando se consumen en exceso, estas vitaminas pueden ser potencialmente tóxicas.
Las dos vitaminas solubles en grasa que son más propensas a estar desequilibradas son la vitamina A, que es necesaria para una visión y piel saludables, y la vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y, por lo tanto, promueve la salud ósea. Ambas vitaminas también juegan un papel clave en el fortalecimiento de las defensas inmunitarias.
Tus niveles sanguíneos de estas vitaminas deberían ser:
- Vitamina A: 30-95 mcg/dL
- Vitamina D: Los científicos difieren en los niveles ideales de vitamina D. El Instituto de Medicina define la deficiencia como cualquier valor por debajo de 20 ng/mL, pero otros investigadores piensan que 30 o incluso 40-60 ng/mL pueden ser los niveles óptimos. Superar los 150 ng/mL, sin embargo, podría comenzar a dañar tu salud. (Nota: Tendrías que tomar mucha suplementación de vitamina D para alcanzar este nivel: alrededor de 40,000 UI por día durante un par de meses o más.)[2]
Vitaminas Solubles en Agua: Estas vitaminas se eliminan del cuerpo a través de la orina y necesitan ser repuestas diariamente. Incluyen las vitaminas B, que regulan las reacciones celulares, crean energía en el cuerpo y apoyan la salud del sistema nervioso. Las tres vitaminas B de las que probablemente tengas deficiencia son la B6, B12 y el folato.
Tus niveles sanguíneos de estas vitaminas deberían ser:
- Vitamina B6: 5-24 mcg/mL
- Vitamina B12: 200-800 pg/mL
- Folato: 5.4-40 mg/mL
Macro Minerales: Tu cuerpo necesita estos minerales en mayores cantidades. Tres macro minerales —calcio, magnesio y potasio— son frecuentemente deficientes en la dieta americana. El calcio construye huesos y dientes fuertes, el magnesio regula más de 300 reacciones químicas en el cuerpo, incluida la producción de energía y la señalización celular, y el potasio regula el equilibrio de fluidos en las células, ayudando a mantener una presión sanguínea saludable.
Tus niveles sanguíneos de estos minerales deberían ser:
- Calcio: 5-10.3 mg/dL
- Magnesio: 5-2.4 mEq/L
- Potasio: 5-5 mnol/L
Micro (Oligo) Minerales: Estos minerales se necesitan en cantidades más pequeñas, pero aún juegan un papel clave en el mantenimiento de una salud óptima. Es más probable que tengas deficiencia en dos micro minerales: hierro, que construye sangre saludable y apoya la energía normal, y zinc, que promueve un sistema inmunológico fuerte. Igualmente importante, demasiado hierro puede contribuir a enfermedades cardíacas, mientras que demasiado zinc puede realmente perjudicar la función inmunológica.
Tus niveles sanguíneos de estos minerales deberían ser:
- Hierro: 25-170 mcg/dL
- Zinc: 60-130 mcg/dL
Omega-3: Estos ácidos grasos son cruciales para el metabolismo normal y juegan un papel en todo, desde la salud cardiovascular hasta la salud mental. Sin embargo, la mayoría de las personas que siguen una dieta estándar americana no obtienen suficientes omega-3.
Tu nivel sanguíneo de omega-3 debería ser:
- 8 por ciento o más de tus ácidos grasos totales
Cómo Hacerse la Prueba
Ahora que sabes qué buscar, ¿cómo te haces la prueba? Puedes pedirle a tu médico que te extraiga sangre y la envíe para análisis, pero dependiendo del tipo de seguro que tengas, puede ser menos costoso usar un laboratorio de pruebas de acceso directo (así llamados porque no requieren la intervención de tu médico).
Estos laboratorios pueden probar deficiencias en vitaminas, minerales, antioxidantes, aminoácidos y omega-3. Puedes elegir un panel completo o, si sospechas de una deficiencia en particular, puedes hacerte la prueba de solo un nutriente.
Algunos laboratorios que proporcionan pruebas de deficiencia nutricional incluyen:
Si solo deseas probar tus niveles de vitamina D, considera el kit de pruebas en casa ofrecido por el Consejo de Vitamina D:
Los siguientes laboratorios ofrecen la prueba del índice de Omega-3, que mide el nivel de DHA y EPA en tus glóbulos rojos:
- OmegaQuant Analytics
- Omegametrix GmbH
- Gene Smart
Tienes dos opciones al usar un laboratorio de acceso directo. Puedes visitar a un clínico (ya sea uno afiliado con el laboratorio o tu propio médico) para que te extraigan sangre y la envíen para análisis. O puedes ordenar un kit de pruebas por correo y luego ir a un hospital o clínica local para que te hagan el análisis de sangre. El laboratorio puede ayudarte a localizar el sitio de extracción de sangre más cercano a ti. Además, dependiendo de dónde vivas, algunas pruebas pueden realizarse usando una prueba de punción en el dedo que puedes administrar en casa y devolver por correo.
En varias semanas, el laboratorio te enviará un informe indicando si tus niveles de varios nutrientes son adecuados, limítrofes, o deficientes, proporcionándote o bien tranquilidad o la información que necesitas para tomar medidas para proteger tu salud. Puedes discutir los resultados con tu médico o, en algunos casos, llamar al laboratorio para una consulta.
Si tienes alguna deficiencia nutricional, el laboratorio puede hacer recomendaciones para un plan de suplementación. Después de seguir el plan durante el tiempo recomendado, que variará según el nutriente, puedes realizar la prueba nuevamente. Así sabrás que no estás obteniendo ni demasiado ni muy poco de algún nutriente, sino la cantidad justa.
Referencias
[1] Lee JH, et al. Deficiencia de vitamina D: ¿Un importante, común y fácilmente tratable factor de riesgo cardiovascular? J Amer Coll Cardiol. 2008 Dic; 52(24):1949-1956.
[2] ¿Estoy obteniendo demasiada vitamina D? Consejo de Vitamina D. https://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/am-i-getting-too-much-vitamin-d/
